💊 Здоровье

Движение — это жизнь, с данным утверждением бессмысленно спорить. Но двигаться можно по-разному, определяя свой личный жизненный стиль. Самые активные выбирают бег, который является наиболее доступной и одновременно эффективной разновидностью фитнес-программ. С его помощью мышцы нагружаются с большей степенью интенсивности, что повышает расход энергии и дает возможность избавиться от лишних кило. 

Кроме того, бег помогает формировать красивую фигуру. У быстро двигающегося человека работают не только ноги, но и руки, корпус, шея, мышцы живота и груди тоже интенсивно сокращаются из-за участившегося дыхания. Таким образом активизируется все тело. В процессе бега бесследно сгорают до 500 ккал за один час — это четверть от того количества энергии, которое потребляется в день. И для тренировки подобным способом не нужно заучивать специальные движения и разоряться на спортзал.

Обязательные условия эффективного бега

Чтобы занятия бегом были максимально эффективными, нужно выбирать в качестве спортивной площадки не закрытое помещение, а парк или сквер. Не желательно тренироваться близ проезжей части или в центре города — это опасно, неудобно и для вас, и для окружающих. Есть и еще одна причина: для эффективного сжигания жиров необходим кислород. А в загазованном городском воздухе его больше всего именно там, где сохранились островки зелени. 

Хорошо бы найти площадку с небольшой возвышенностью, а лучше — с лестницей. При подъеме по ней будет сжигаться в разы больше энергии, а заодно пойдет прокачка ягодичных мышц, бедер и икр. Если поначалу преодоление такого препятствия будет даваться нелегко, то можно перейти на шаг, но постепенно следует заменить его бегом. А вот спускаться лучше в медленном темпе — иначе повышается риск травм связок и суставов. Рекомендуется делать шаги широкими и неспешными — этого требует правильная техника бега. 

Во время движения в быстром темпе не следует частить. Двигаться нужно размашисто, опускаясь полностью на ступню, отрывая затем от земли сначала пятку, потом носок. Правильно — отталкиваться пальцами, а не подушечкой под ними. Не стоит излишне усердствовать и сразу развивать спринтерскую скорость — нужно уметь прислушиваться к своему состоянию. Если тело говорит, что выбранный темп для него слишком интенсивный, убавляйте скорость, переходите на быстрый шаг, не доводите себя до полуобморока. 

Не забывайте правильно дышать — только при этом условии кислород будет поступать в кровь в необходимом объеме. Вдыхать воздух следует глубоко, через рот, а выдыхать — через нос. Но если орган обоняния забит из-за ринита или аллергии, то выдохнуть можно тоже через рот, ничего страшного в этом нет.

Оптимальное время суток для забега

Существует мнение, что лучше всего бегать утром. Многие так и поступают, успевая совершить тренировку спозаранку, перед работой. И утверждают, что именно пробежка — это главный заряд бодрости для них на весь день. Однако есть и противники данной точки зрения, считающие, что активное движение в утренние часы — это вредно, организм еще не проснулся, не настроился, а его насильно заставляют что-то делать. Таким образом накапливается ненужный стресс. Лучше совершить легкую пробежку перед сном.

Обе теории по-своему правильные. У каждого человека — собственная карта биоритмов. Жаворонки без проблем могут проснуться на час раньше и успеть хорошо пробежаться до завтрака. Им это пойдет на пользу. А вот совы, для которых проснуться утром вовремя — уже подвиг, точно испытают стресс, если заставлять их еще и бегать спозаранку. Так что вечерний моцион для них — самый подходящий вариант.

По мнению ведущих инструкторов по фитнесу, не так важно, в какое время бегать. Определяющими являются другие факторы. Нельзя выходить на пробежку при плохом самочувствии и первых признаках простуды — усугубив свое состояние, человек может свалится с бронхитом или воспалением легких. Не рекомендуется тренироваться на голодный желудок, надеясь сжечь побольше лишнего жирка с боков. Эффект будет обратным - после активных телодвижений проснется зверский аппетит и человек быстро наест все, что сжег. Перед пробежкой стоит выпить сладкий сок или чай, съесть злаковый батончик или горсть мюсли — так вы обеспечите организм углеводами, которые дадут энергию для бега.

Продолжительность и периодичность тренировок

Бегать каждый день совсем не обязательно. Чтобы уменьшить объемы тела, достаточно совершать пробежки трижды в неделю — через день. Если есть время и желание, то в выходные можно тренироваться два дня подряд, совместив спортивные занятия с пешей прогулкой по лесу или пригородной зоне.

По мнению ученых из США, продолжительность пробежки должна составлять минимум 30-40 минут, можно увеличить время до одного часа. Но начинать следует с 15-20 минут, особенно если у человека чересчур много лишних килограммов. Ему будет просто физически тяжело перемещать собственную тяжесть в интенсивном темпе, к тому же возрастает нагрузка на сердце и суставы, что может привести с очень неприятным последствиям. Следует чередовать бег с ходьбой — главное, не останавливаться полностью. Со временем выносливость повысится, и вы сможете проводить полноценные 30-40-минутные тренировки.

Бег должен быть комфортным

Пробежка будет в тягость, если не позаботиться о правильной экипировке. К одежде особых требований не предъявляется. Она просто должна быть удобной лично для вас. Но лучше все-таки приобрести для тренировок спортивный костюм либо майку с шортами или оба варианта сразу, если планируется бегать в течение всего года. Если тренировки будут проводиться в вечернее время, когда уже стемнело, то стоит купить экипировку со светоотражающими элементами. Очень полезный гаджет — налобный фонарь для спортсменов, которым удобно освещать себе дорогу на пробежке.

Обувь следует выбирать более тщательно. Лучше не жадничать и купить специальные кроссовки для бега. Не рекомендуется брать дешевую обувь неизвестных производителей даже по очень привлекательной цене — она точно развалится после пары пробежек. Но даже если нет, то в такой обуви повышается нагрузка на стопы, голеностоп, колени и увеличивается риск травм. А если кроссовки еще и тяжелые, бегуну будут обеспечены болевые ощущения в бедрах и ногах. У специальной обуви для пробежек есть амортизаторы, смягчающие удары стопы о землю, и поддерживающие элементы, защищающие голеностоп от травм.

Обязательно стоит прихватить с собой бутылочку воды. Если вы бежите правильно, в хорошем жиросжигающем темпе, то неизбежно интенсивное потоотделение. Вода выходит не только из тканей, но и из крови, которая становится гуще. Обезвоживание способствует увеличению нагрузки на сердце, что очень опасно. И к тому же ощущать жажду неприятно, она отвлекает от тренировки и подталкивает завершить ее пораньше.