💊 Здоровье

Слово «гибкость» вызывает яркую ассоциацию в виде кружащейся в танце балерины или виртуозной гимнастки. Действительно, именно это качество наиболее важно в данных видах деятельности, которые считаются вершиной красоты и возможностей человеческого тела. Возникает ощущение неповторимой лёгкости и грации, с которыми выполняются сложные амплитудные движения.

Ещё с давних времён гибкость считается основой для других физических качеств. Это не только пластичность, мягкость, хорошая осанка. Уровень её развития влияет на функциональное состояние организма человека. Проще говоря, наше здоровье и молодость на прямую связаны с этим важным качеством.

Что такое гибкость?

Гибкость это одно из наиболее значимых физических качеств, проявляется в способности выполнять движения с большой амплитудой. Это важно не только для спортсменов и танцоров. С проявлением этого качества люди сталкиваются ежедневно, выполняя свои профессиональные и бытовые обязанности. Упражнения на гибкость улучшают общее состояние организма, дарят бодрость и приятное ощущение лёгкости в теле, способствуют профилактике «возрастных» нарушений опорно-двигательного аппарата.

Виды гибкости

Гибкость принято классифицировать по различным критериям. Исходя из этого, выделяют следующие виды:

• Общая гибкость представляет собой способность выполнять движения с большой амплитудой во всех суставах тела. Это комплексное проявление, характеризующее состояния развития этого качества в организме в целом. Специальная гибкость чаще всего продиктована требованиями вида спорта, или профессионально-прикладной деятельности. Это достижение максимальной, часто предельной амплитуды в отдельных суставах.
• В зависимости от наличия мышечных напряжений и возможности выполнять «широкие» движения выделяют активную и пассивную гибкость. В первом случае амплитуда будет меньше, поскольку на мышцы не возникает никакого внешнего воздействия. Результат достигается за счёт самостоятельного мышечного сокращения. Во втором случае эффект возникает при помощи внешних сил, мышцы при этом расслаблены. Это может быть партнёр, отягощение или тяжесть собственного тела.
• Статическая и динамическая гибкость – важные проявления данного физического качества. Примером проявления статической гибкости может выступать поднятие и удержание ноги мышечными усилиями. Похожий пример, характеризующий динамическую гибкость – это мах ногой. Во втором случае амплитуда движения будет значительно выше.

Развитие гибкости

Гибкость может развить каждый, достаточно только грамотно и систематически подойти к её формированию. Развитие гибкости – это длительный процесс, требующий учёта ряда особенностей:

1. Существует анатомическая предрасположенность к развитию данного двигательного качества. Это объясняет тот факт, что одни люди быстро растягиваются, а другие – медленнее. Большие нагрузки в быту и процессе жизнедеятельности возникают на тазобедренные суставы, а также позвоночник в шейной и поясничной области. Эти суставы требуют обязательной проработки.
2. Отмечается ухудшение данного качества с возрастом. Чем старше человек, тем сложнее развивать гибкость, и тем активнее проявляются патологические процессы, связанные с её нехваткой. Из-за недостаточной гибкости могут возникать травмы и другие нарушения ОДА, что приводит к заболеваниям и даже нетрудоспособности. Потому важно заниматься профилактикой таких состояний.
3. Влияние температурного режима помещения давно подтверждено. В холоде мышцы сжимаются, теряется эластичность, и они меньше подвержены растяжке. Занятия в холодных залах могут привести не только к более длительному процессу формирования гибкости, но и даже к травмам. Бытует мнение, что в жарком помещении гибкость лучше формируется. Это не так, высокая температура увеличивает нагрузку на ССС, ухудшает проводимость нервных волокон. В таких условиях нагрузки любого характера не желательны. Благоприятны занятия в комфортной, приятной температуре помещения.
4. Время суток также влияет на развитие гибкости. Лучше всего заниматься её формированием во второй половине дня (с 15:00 и до 20:00). В утренние часы после сна, суставы и связки находятся в более зажатом состоянии, чем в более позднее время.
5. По-разному формируется гибкость в зависимости от пола. У мужчин она развита на 25-30% хуже, чем у женщин.
6. Упражнения на развитие силы негативно влияют на гибкость. Чрезмерные силовые нагрузки, могут привести к потере эластичности мышц, если не заниматься растяжкой.
7. Обязательно выполнять разминку перед занятиями (7-15 минут), это способствует улучшению кровоснабжения мышц, подготовке организма к результативной тренировке.
8. Утомление организма негативно сказывается на активной гибкости, но увеличивает пассивную. Это свидетельствует о том, что упражнения для формирования пассивной гибкости можно включать в конце любой тренировки.

Учитывая все важные факторы, влияющие на процесс формирования этого важного качества, можно приступить к занятиям.    

Упражнения на гибкость

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо определить основные правила занятий, потому что важно не навредить.

Топ-7 правил для результативного развития гибкости:

• Систематичность. Простейшие упражнения необходимо выполнять каждый день утром для введения организма в рабочее состояние, вечером для снятия усталости. Не нужно путать с целенаправленным комплексом для формирования пластичности различных звеньев тела. Такая тренировка рекомендована три раза в неделю, с выделением не менее 36 часов на восстановление после нагрузки.
• Разминка. Лучше всего подойдёт кардионагрузка (ходьба, медленный бег, прыжки на месте, через скакалку), выполняемая 8-15 минут. Необходимо почувствовать, что тело разогрето и готово для растяжки.
• Симметричная проработка звеньев тела. Наш организм так устроен, что выполнять то или иное движение одной рукой/ногой легче, чем второй. Это свойство важно учитывать, делая акцент как раз на «неудобную» руку/ногу для выравнивания равновесия в теле. Это служит профилактикой и коррекцией такого нарушения как сколиоз.
• Необходимо избегать перенагрузок. В своём желании получить быстрый результат, занимающиеся могут форсировать события, выполняя нагрузки, к которым организм ещё не готов.
• Болевые ощущения, которые возникают при растяжке, должны быть тянуще-приятными, если возникает сильная боль, то выполнение необходимо остановить.
• Осторожность. Любое новое упражнение для развития гибкости важно выполнять сначала в медленном темпе, аккуратно. Необходимо правильно освоить технику выполнения.
• Одежда для тренировки не должна чрезмерно перетягивать мышцы. Она должна быть комфортной, одновременно помогая согревать мышцы, которые участвуют в нагрузке.

Универсальный комплекс на гибкость (важно учитывать особенности каждого занимающегося при подборе упражнений):

После проведения полноценной разминки, можно приступать к выполнению специальных упражнений:

1. Наклоны головы вправо-вперёд-влево. Затем можно удерживать голову в каждом положении 3-4с. Наклоны головы назад выполнять не рекомендуют, так как возможно нарушение кровообращения из-за «ненужной» нагрузки на шейные позвонки.
2. Отведенные назад руки необходимо соединить «в замок», выполняется максимальное поднятие сомкнутых рук.
3. Правая рука «обнимает» шею спереди, левой рукой захватить правый локоть, потянуть руку движением к себе. Необходимо повторить то же с левой руки.
4. Руки вверх «в замок», выполняются наклоны туловища влево-вправо-вперёд-назад. Затем удержание каждого положения 3-4с.
5. Скрестить руки перед грудью, взявшись кистью за локоть противоположной руки, широкая стойка ног. Глубокие наклоны вперёд, стараться дотянуться руками до пола.
6. Из положения наклон вперёд, потянуться левой рукой к правой ноге, правая рука при этом максимально отводится в сторону, удерживать положение 3-4с. Выполнять то же с другой руки.
7. Руки вверх «в замок», выполнить медленное приседание и возвратиться в исходное положение.
8. Из положения выпад, руки в упоре выполнить разгибание передней ноги, не отрывая руки от пола. Стараться полностью выпрямить ногу. Повторить то же с другой ноги.
9. Из положения сед, правую стопу положить на левое бедро, правой рукой потянуть колено к полу, повторить с левой ноги.
10. Сед, руки «в замок», стопы ног сократить на себя, наклон туловища вперед.
11. Сед, согнуть правую ногу, захватив стопу руками, попытаться выпрямить ногу, притягивая её руками к себе. Повторить то же с левой ноги. Важно следить, чтобы бедро не поднималось, иначе не правильно будет происходить растягивание подколенных связок.
12. Лёжа на животе, выполняя упор руками, поднять корпус, прогнуться назад, удерживать положение 3-4с.
13. Лёжа на животе, правая нога отведена в сторону, поднять корпус, выполняя упор руками в пол, прогнуться, удерживать положение 3-4с. Повторить то же с левой ногой в сторону.
14. Лёжа на животе, согнуть ноги, захватить стопы руками, притянуть стопы к бёдрам.
15. Лёжа на спине, поднять максимально правую ногу, удержать 3-4с, отвести в сторону, удержать, вернуть в исходное положение.
16. Лёжа на спине, ноги согнуты, поставив их в упор, поднять таз, максимально прогнуться, удерживать положение 3-4с.
17. Стоя на коленях, впереди руки в упоре, поочерёдно прогнуться-выгнуться.
18. Лёжа на спине, поочерёдные махи ногами с максимальной амплитудой.

Заключение

Хороший уровень гибкости позволяет продлить молодость, и это не просто слова. Регулярные, грамотно построенные занятия позволят сохранить здоровье, снять усталость после трудового дня. Особенно это важно для работников, вынужденных долгое время находиться в одной позе (офисные служащие, парикмахеры, диспетчеры, а также для пожилых людей). Потому важно добавлять к ежедневной активности элементы стретчинга. Будьте здоровы и молоды!